四川在线记者 石小宏

2023年中高考就在眼前，不少考生和家长面对“大考”难免会出现焦虑、紧张、担心、恐惧等负性情绪。

(资料图片仅供参考)

实际上，在考试及其准备过程中，适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，但是如果持续时间过长，持续强度过大，就需要主动调整。如何才能让考生们做到有效减压？成都市第四人民医院心理治疗师刘天在此为减压支招。

考试焦虑的主要表现

通常来说，考试焦虑症一般表现在三方面：

1.躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，以及频繁小便等。

2.心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退、学习效率下降、缺乏自信和学习热情、过度夸大失败后果并常有大难临头之感。

3.行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声、考试时思维混乱、手抖出汗、视力模糊等。

研究表明，考试焦虑是由个体因素和环境因素的相互作用而产生。个体因素包括遗传和人格特质。环境因素主要是指社会环境，包括家庭、学校环境等。比如：来自家庭过高的期待；学校、社会媒体的过度渲染和强调等。

考前自我减压方法

正视压力：压力是正常的反应，适度压力对考试有积极意义。我们需要正视压力，将压力维持在正常状态，而不是追求完全没有压力。

照顾自我：适当自我照顾包括：健康均衡的营养膳食；规律的作息；良好的睡眠；预留些许娱乐时间给自己；保持和朋友同学的交流等。

积极自我暗示：“我能行”“我已经尽力做到了最好”“我有能力应对这一切”这些正面积极的自我对话会使我们感受更好，能够缓解压力和焦虑。

呼吸放松和积极想象法：焦虑会影响呼吸和思维，可以通过合适的呼吸方式缓解焦虑。腹式呼吸：腹式呼吸被认为是有效缓解焦虑的呼吸方式之一。即仰卧或舒适的冥想坐姿，放松，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

积极想象法：想象自己正处在一个安全、舒服、放松的地方，在心中通过想象创造这个属于你自己的美丽地方。在脑海中不断细化你的想象：你看到了什么、嗅到了什么味道、听到了什么声音、体验到一种什么样的感觉。让自己在这个想象中的地方放松下来。

家长应该如何帮助孩子

理解孩子的压力：长时间的紧张备考让孩子的身心承受着很多压力，家长要多关心孩子的身体健康，保证睡眠，包容负面情绪。

做到倾听：中高考临近，孩子的心理压力和困扰日益增多。很多孩子没有释放压力的出口，唯一能倾诉的就是家长，而家长往往不理解自己，有的时候还会误解和责怪，这会让孩子更加委屈，进一步加大心理压力。因此，家长需要成为一个好的倾听者，多和孩子沟通，帮助孩子减压。

营造轻松愉悦的家庭氛围：面对高强度的复习、考试等，考生全天处于紧张、压抑的氛围中，更需要身心的放松。家长要营造轻松愉悦的家庭氛围，让孩子在家里能够放松身心。